Video: http://youtu.be/PeYu60qBQbg / http://de.gloria.tv/?media=480244

Vorbemerkung: Bei den nachfolgenden Übungen handelt es sich um Trainingseinheiten, die als solche mehrfach hintereinander wiederholt, aber auch mehrfach über den Tag verteilt durchgeführt werden können. Diese Trainingseinheiten wiederum bestehen aus vier Kraftübungen und drei Springübungen. Eine Übung wiederum besteht aus zwölf Wiederholungen einer Bewegung. Wegen der recht hohen Belastung sollten insbesondere Untrainierte sich nur sehr langsam steigern, z.B. in der ersten Woche nur eine Trainingseinheit, in der zweiten Woche dann zwei Trainingseinheiten usw. Mehr als zehn Einheiten Krafttraining (ca. 15 min) oder fünf Einheiten Seilspringen (ca. fünf min) sind möglicherweise für viele gar nicht mehr sinnvoll, vielleicht noch nicht einmal mehr praktikabel. In jedem Falle sollte ein Tag pro Woche trainingsfrei bleiben. Statt der abwechselnden Belastung kann man im fortgeschrittenen Stadium auch beide Arme gleichzeitig belasten. Speziell Anfänger sollten dabei auf ihren Puls achten (maximale Herzfrequenz: 180 minus Lebensalter). Stets sollte man auf gleichmäßige Atmung achten, z.B. bei Belastung ausatmen, bei Entspannung einatmen o.ä.

90 Sekunden Krafttraining

	Im Grunde braucht man für diese Übungen nur zwei Hanteln. Diese sollten möglichst mit Gummi o.ä. überzogen sein, um die Hände zu schonen. Absolute Anfänger können in der ersten Woche auch völlig auf Hanteln verzichten. Frauen können mit Zwei-Kilogramm-Hanteln, Männer mit Vier-Kilogramm-Hanteln recht gute Ergebnisse erzielen.
	Übung 1: Beide Arme sind vollständig angewinkelt - Unterarm berührt Oberarm. Dann jeweils abwechselnd einen Arm ganz nach oben heben - der Arm wird ganz noch oben ausgestreckt.
	Übung 2: Beide Arme sind vollständig angewinkelt - Unterarm berührt Oberarm. Dann jeweils abwechselnd einen Arm ganz nach vorne strecken.
	Übung 3: Beide Arme sind vollständig gerade nach unten gestreckt. Dann jeweils abwechselnd einen Unterarm nach oben heben.
	Die Hanteln werden quasi auf den Schultern gestützt. Bei den Kniebeugen ganz in die Hocke gehen.

60 Sekunden Seilspringen

Das Seilspringen funktioniert auch ohne Seil. Vorteile: Ein "virtuelles Seil" kostet nichts, und man kann nicht darüber stolpern. Zudem sollte man auch nur wenige Millimeter hoch springen - sowohl höheres als auch längeres Springen können - selbst bei Trainierten - zu Verletzungen wie Muskelkater, Wadenkrämpfen, Zerrungen bis hin zu Bänderriss führen. Wer auf hartem Fußboden und ohne gute Sportschuhe trainiert, sollte wenigstens einen sehr dicken Teppich o.ä. zur Abfederung benutzen.

Beim Seilspringen geht es um Koordination. Mit den Armen schwingt man gleichmäßig das virtuelle Seil. Mit den Füßen springt man dann kontinuierlich einige wenige Millimeter in die Höhe - jeweils zwölfmal. 1. Füße nebeneinander (12x). 2. Einen Fuß vor, den anderen Fuß zurück (12x). 3. Füße auseinander, Füße zusammen (12x).