Ernährung - Schlank werden und schlank bleiben

- Erfolgreich Abnehmen mit Diät ohne Jo-Jo-Effekt -
(Kirche zum Mitreden, 08.08.2013)

Video: http://youtu.be/vgGgSxACl1Y / http://de.gloria.tv/?media=484583

Weit über die Hälfte der Deutschen sind übergewichtig. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat einen Body Mass Index (BMI) im Bereich von 18,5 bis 24,9 als "Normalgewicht" definiert. Aber tatsächlich dürfte das Normalgewicht für viele nur bei einem BMI von 21 bis 22,9 liegen. Außerdem ist der BMI oft wenig aussagekräftig bis irreführend, weil er nichts über den Körperfettanteil und über die Fettverteilung im Körper aussagt. Besser ist also a) die Messung des Bauchumfangs, b) die Bestimmung des Taille-zu-Größe-Verhältnis / Waist-to-height ratio und c) die Errechnung des Körperfettanteils mit der Formel der US Navy.
Übergewicht resultiert oft aus einer Gedankenlosigkeit bei der Ernährung. Man achtet weder auf Qualität noch auf Quantität dessen, was man isst.
Zum einen müssen also Lebensmittel verzehrt werden, die den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgen. Zucker z.B. ist reine Energie, d.h. leere Kalorien: Weder sind essentielle Makronährstoffe (bestimmte Fettsäuren und Aminosäuren), noch sind Vitalstoffe (Vitamine und Mineralstoffe / Spurenelemente) enthalten. Die Gesamtmenge der Zuckeraufnahme pro Tage sollte möglichst deutlich unter 40gr liegen. Zum anderen muss die Kalorienzufuhr an den Energieverbrauch angepasst sein. Z.B. mit der Harris-Benedict-Formel kann man sich einen ersten Anhaltspunkt verschaffen, wieviel Kalorien man braucht. Man kann die Formel sowohl mit seinem aktuellen Gewicht als auch mit seinem Wunschgewicht anwenden. Wer abnehmen will, orientiert sich also an dem Energieverbrauch für sein Wunschgewicht.
Die Gesamtmenge der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sollte jeweils zwischen einem und zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Selbst bei hohem Übergewicht sollte man erwägen, mindestens 0,8gr/kg von allen drei Makronährstoffen zu essen. Aber bei jeder Ernährung, ob nun zum Abnehmen, Gewichthalten oder Zunehmen, gilt: Es sollten vornehmlich komplexe Kohlenhydrate, also möglichst kein Zucker, verzehrt werden. Bei den Eiweißen ist auf eine gute Versorgung mit allen essentiellen und ggf. semiessentiellen Aminosäuren zu achten. Bei den Fetten sollen überwiegend ungesättigte Fette verzehrt werden. Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollen in ausreichender Menge zugeführt werden, und dabei sollte das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren nahe beeinander liegen, z.B. 1-O3 zu 3-O6.
Schließlich muss jeder selbst herausfinden, was er verträgt und benötigt, und das eben sowohl hinsichtlich der Lebensmittelarten und der Lebensmittelmenge. Unter den zahlreichen wöchentlichen Diät-Sensationen in den Illustrierten war anscheinend noch nicht *DIE* Wunderdiät für alle.
Exemplarisch hier nun der Ernährungsplan, den der Verf. sich zusammengestellt hat:

Morgens
20 gr Kokosflocken / Kokosraspeln
20 gr Hirseflocken
40 gr Haferkleie
25 gr Hanfsamen (Hanfnüsse) geschält
20 gr Proteinpulver mit 500ml Wasser (Micellares Casein, Whey, Lecithin, Isomaltulose)

Mittags
Gemüsekonserve, z.B. Erbsen und Möhren, alternativ Erbsen - Mais
20 gr Proteinpulver mit 500ml Wasser (s.o.)
20 gr Walnüsse

Zwischendurch
Vollkornbrot

Abends
10 gr Walnüsse
20 gr Leinsamen
20 gr Kakaobruch
20 gr Proteinpulver mit 500ml Wasser (s.o.)
300 gr Sauerkraut

2x pro Woche Fisch
1x pro Woche Fleisch

Dazu Angabe der Kilokalorien (kcal) pro 100gr inkl. prozentualer Anteil von Protein (P), Kohlenhydraten (K), Zucker (Z) und Fett (F), ferner noch einige Anmerkungen.
Ware kcal % P % K % Z % F Anmerkungen
Kokosflocken 646 5,9 8,4 5,5 60,6 Reich an mittelkettigen Fettsäuren sowie verschiedenen Vitalstoffen.
Hirseflocken 365 11,9 72,9 1 2,9 Mineralstoffreichstes Getreide; u.a. mit Kieselsäure und Eisen.
Haferkleie 341 17 50 1,7 8,1 Reich an Ballaststoff Beta-Glucan.
Hanfsamen 560 33 12 5 44 Quasi ein "Alleskönner" / "Allrounder" in der Ernährung, außerdem mit sehr gutem Anteil und Verhältnis von Omega-3 und Omega-6. Aber Vorsicht: Hanf (Cannabis) enthält Tetrahydrocannabinol (THC), ein Rauschmittel und dementsprechend Grundstoff für Drogen. Marihuana ("Gras") wird aus den getrockneten Blütentrauben, Haschisch wird aus dem Harz hergestellt. In Deutschland sind alle diese Drogen illegal. Das Verbot dieser Drogen sowie überhaupt das Verbot von unkontrolliertem Hanf-Anbau müssen unbedingt beibehalten werden. Die Hanfsamen, die aus kontrolliertem Anbau in Deutschland stammen und hier frei verkäuflich sind, sind unbedenklich.
Proteinpulver 382 65 15 12 7 Proteinpulver sollte alle essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren enthalten. Micellares Casein gewährleistet die Proteinversorgung über einen längeren Zeitraum, während Molke ("Whey") schnell verfügbar und dementsprechend dann auch schnell abgebaut ist. Kohlenhydrate erleichtern die Proteinaufnahme. Statt schnell verfügbarem Zucker kann Maltodextrin (langkettiges Kohlenhydrat) oder Isomaltulose (niedriger glykämischer Index) bevorzugt werden.
Erbsen - Mais 81 3,4 11,4 3 1,5 Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Auch Mais ist ein sehr guter Nährstoff-Lieferant, besonders reich an Lutein und Zeaxanthin - beides wichtig für gesunde Augen. In den Erbsen-Mais-Konserven sind beide Lebensmittel bereits gekocht, d.h. sie können direkt aus der Dose gegessen werden.
Vollkornbrot 191 5,8 37,8 1 1,8 Enthält länger sättigende Energie durch komplexe Kohlenhydrate, außerdem Ballaststoffe.
Walnüsse 674 14,4 10,6 7 62,5 Ähnlich wertvoll wie Hanfnüsse.
Leinsamen 514 18,3 0 0 42,2 Höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren als an Omega-3-Fettsäuren. Enthält keine vom Körper verdaulichen Kohlenhydrate und ist reich an Ballaststoffen.
Kakaobruch 578 13 18,2 1 50,3 "Kein zweites Mal hat die Natur eine solche Fülle der wertvollsten Nährstoffe auf einem so kleinen Raum zusammengedrängt wie gerade bei der Kakaobohne" (Alexander von Humboldt). Z.B. das Kupfer ist wichtig für die Eisenresorption.
Sauerkraut 674 14,4 10,6 7 62,5 Reich an Vitalstoffen wie Kalium und Kalzium. Das pflanzliche Eisen (Nicht-Hämeisen) wird wegen der dreiwertigen Eisenionen meist schlechter vom Körper aufgenommen (resorbiert) wird als das tierische Eisen mit zweiwertigen Eisenionen. Durch den hohen Anteil an Vitamin C kann aber das Eisen von Sauerkraut gut aufgenommen werden. Eisenmangel ist ein sehr großes, weitverbreitetes Problem. Bei hohem Eisenbedarf kann über regelmäßigen Verzehr von Schweineleberwurst nachgedacht werden (hoher Anteil an Häm-Eisen).

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