Persönliche Faustregel 1,5g
Übergewicht breitet sich wie eine Seuche immer weiter aus.
Für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu sorgen, ist sehr hohe sittliche Pflicht, cf. Hildegard von Bingen und Sebastian Kneipp. Diesbgzl. Nachlässigkeit hindert / schädigt / ruiniert gesellschaftlichen Wohlstand und persönliches Wohlbefinden.
Ernährung ist individuell! Mein Ansatz:
1. Wunschgewicht bestimmen, oft: Body-Mass-Index (BMI) zwischen 21,5 und 23,5. Aber v.a. wichtig ist der Bauchumfang, cf. a Body Shape Index (BSI / ABSI), mit gut ausgebildeten Knochen und Muskeln und niedrigem Körperfettanteil.
2. Energiebedarf bestimmen, z.B. mit Harris-Benedict-Formel.
3. Faustregel: Von den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett jeweils 1,5g pro kg/Wunschgewicht. D.h. der Kalorienanteil von Fett liegt bei 60-70 Prozent, von KH und Protein bei 15-20 Prozent.
4. Bei Mehrbedarf an Energie den Anteil von Eiweiß erhöhen; bei geringerem Bedarf den Anteil von Fett senken.
5. Anteil von Zucker unter 40g.
6. Anteil von Ballaststoffen über 40g.
7. Hoher Anteil aller essentieller und semiessentieller Aminosäuren.
8. Hoher Anteil von essentiellen Fettsäuren; Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 1:1 - 1:3.
9. Omega-3: Viel EPA und DHA (Fischöl / Krill-Öl).
10. Guter Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen.