Diät für Einsteiger - Schlank werden und schlank bleiben

- Notiz: Umstellung der Ernährung in der Anfangsphase -
(Kirche zum Mitreden, 04.03.2016)
Tabelle für Lebensmittel (odt-Datei für LibreOffice / OpenOffice / MS Word (ggf. Plugin) / odt-Browser-Extension).

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=qlclcEmzz5E
https://gloria.tv/video/XeYobCKEiYz

Weltweit grassiert die Volkskrankheit Übergewicht. Wie man dieses Problem lösen kann, wird unterschiedlich beantwortet, und die Masse unterschiedlicher, oft einander ausschließender Diäten nimmt weiter zu. Obendrein meinen einige, dass Übergewicht gar kein Problem sei oder dass es sich jedenfalls durch Ernährung nicht lösen lasse, weil es andere Ursachen habe (falsche Gene, schlechter Schlaf, Geburt bei Vollmond etc.).

Um es kurz zu machen: Nach Meinung des Verf.
- ist es erstrebenswert, schlank und beweglich zu sein;
- sind gewisse Nahrungsmittel für sehr viele Menschen gesundheitsfördernd sind, auch wenn sie nicht für alle Menschen - namentlich wegen Unverträglichkeiten oder Allergien - geeignet sind;
- ist für manche Menschen schlank werden eine langwierige, schlank bleiben eine lebenslange Aufgabe.

Hier nun ein Vorschlag, wie die ersten Schritte zum schlank werden aussehen könnten:

1. Man überlegt sich sein Zielgewicht. Dies kann geschehen nach dem Broca-Index:
a) Körpergröße in Zentimetern b) minus 100 c) abzgl. 10 %
Rechenbeispiel:
a) Körpergröße in Zentimetern 180 cm
b) minus 100: 80
c) abzgl. 10 %: 72
Das Zielgewicht wäre hier also 72 kg.

2. Man überlegt sich seinen Gesamt-Kalorienbedarf.
Dieser wird bestimmt von Grundumsatz (Verbrauch in Ruhe) und Leistungsumsatz (Verbrauch bei Tätigkeit, je nach Art der Aktivitäten). Kalorienbedarfsrechner gibt es im Internet, z.B. mit der Harris-Benedict-Formel (neuer: Mifflin-St.Jeor-Formel). Ebenso gibt es Übersichten, wie hoch der ungefähre Kalorienverbrauch bei bestimmten Tätigkeiten / Sportarten ist.
Zum Ausrechnen nimmt man das Zielgewicht, d.h. Körpergröße 180 cm und Gewicht 72 kg.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit (z.B. Büroangestellter) einer 30-jährigen Person ergäben sich nach Harris/Benedict als Tagesbedarf:
Mann: ca. 2280 kcal
Frau: ca. 1990 kcal

3. Man informiert sich über die Nährwerte der Lebensmittel.
Das ist nun wirklich eine Wissenschaft für sich. Um sich aber einen ersten Eindruck machen zu können, gibt es momentan eine kleine Zusammenstellung (odt-Datei für LibreOffice / OpenOffice).

Als Einstieg wäre möglich:
Täglich:
- Apfel (170g) 92 kcal
- Haferflocken (200g) 744 kcal
- Walnusskerne (150g) 1011 kcal
Walnusskerne und Haferflocken in Schale schütten, (Leitungs-)Wasser dazu, fertig.
Zweimal pro Woche zusätzlich:
- Sardinen in Öl (125g) 372 kcal
Gesamtkalorien pro Tag: 1846 bzw. 2219
Durchschnittliche Kosten pro Tag: ca. vier Euro

In dieser Lebensmittel-Kombination sollten einige der wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge bereits enthalten sein. Allerdings verträgt nicht nur nicht jeder jedes Lebensmittel, sondern jeder verwertet es auch unterschiedlich. So könnte die o.g. Zusammensetzung bei manchen zu Eisenmangel / Blutarmut führen; Personen mit Eisenspeicherkrankheit (Siderose) hingegen würden diese Menge an Eisen nicht verkraften.

Wann immer man sich entscheidet, ein Lebensmittel dauerhaft in den Ernährungsplan einzubauen, sollte man sich über seine Zusammensetzung informieren. N.b.: Auch manche Bodybuilder gönnen sich einmal die Woche etwas, das allein dem Genuss dient und in größeren / häufigeren Portionen dem Körper schadet, z.B. eine Pizza, eine Tafel Schokolade oder ein Stück Kuchen. So ein gelegentliches kleines Genuss-Essen ist grundsätzlich keine "Sünde", sofern der Körper damit nicht überfordert wird. Sünde hingegen wäre es, den Körper durch allzu große Strenge zu überfordern. Die Ernährung darf nicht zur Religion erhoben werden. Eine zu strenge Ernährung kann zu Unzufriedenheit und Griesgrämigkeit führen. Körperkult ist abzulehnen. Orthorexie und Magersucht sind ggf. lebensgefährlich.

[Zurück zur KzM - Startseite]