Rezept zum Abnehmen
- Der persönliche Ernährungsplan des Verf. -
(Kirche zum Mitreden, 20.06.2010)
Rolf Hermann Lingen (der
Dünne) und Wolfgang Haas (der Andere), Chur 1993
Begleitvideo:
http://www.youtube.com/watch?v=qR58U7KnRR0
http://gloria.tv/?media=83514
Immer wieder wird dem Verf. die Frage gestellt, wie er es geschafft
hat, a) 12kg in einem Jahr abzunehmen und b) dieses Idealgewicht
(Normalgewicht von BMI 24 abzgl. 10%, ergo BMI 21,6) zu halten.
Wer die schnelle Antwort will:
Jeden Tag ca.
- 2.500ml Mineralwasser
- 2.000g abwechslungsreiches Obst und rohes Gemüse
- 500ml Soyadrink
- 330ml alkoholfreies Bier
- 150g Vollkornbrot
- 50g Dinkelkleie
- 50g Vollkornmüsli
- 40g Pflanzenmargarine
- 35g fettarmen Käse
- 30g Nusskerne
- 25g Bitterschokolade 85% Kakao
- 20g Kürbiskerne
- 10g Sonnenblumenkerne
- 10g Leinsamen
- zwei Tassen Dinkelkaffee
- ein Ei
Sport: mind. 20min Gymnastik
Einmal pro Woche auch
- erwärmtes Gemüse
- Fisch
- Reis
- Geflügel
Sport: mind. 60min Laufen; Puls gem. Faustregel "180 abzgl.
Lebensalter" (Strecke Juni 2010: ca. 10km)
Obst und Gemüse werden ca. dreimal pro Woche frisch gekauft.
Eine Zubereitungszeit für das Essen entfällt nahezu
komplett.
Der Verf. hält sich übrigens nicht sklavisch an dieses
Konzept; vorübergehende oder dauerhafte Änderungen sind
also immer möglich.
So, das also ist im wesentlichen das ganze "Geheimnis", wie der
Verf. sein Idealgewicht erreichen und beibehalten konnte.
Allerdings gilt: Ernährung ist sowohl eine sehr komplexe als
auch eine sehr individuelle Angelegenheit. Der Verf. hat sich
für die Zusammenstellung seiner Ernährung natürlich
aus den verfügbaren Quellen informiert. Auf vielen
Lebensmitteln finden sich bereits Nährwerttabellen mit Angaben
zu Kalorien, Kohlenhydraten, Zucker, Fett und Eiweiß; ggf.
kann man die Nährwerte auch durch Nährwerttabellen im
Internet erfahren. Dann wurden die verschiedenen, bisweilen
völlig widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen
geprüft. Folgende Aspekte waren besonders wichtig:
1. Zucker
Praktisch alle Ernährungsempfehlungen kommen darin
überein, dass man nur sehr wenig Zucker (Mono- und
Disaccharide; "leere Kalorien", da ohne sonstige Nährstoffe)
konsumieren soll, normalerweise (deutlich) weniger als 50g pro Tag.
Also wurden alle Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt entweder sehr
stark reduziert oder gar völlig gestrichen. Ggf. wurden
Alternativen gesucht, z.B.:
a) Zucker (zum Süßen / Lutschen etc.; 100g - 400kcal)
=> Stevia (stevia rebaudiana; derzeit noch in vielen Ländern
nicht als Lebensmittel zugelassen; 100g - 0kcal)
b) Vollmilchschokolade (100g - 550kcal; 50g Zucker) =>
Bitterschokolade mind. 85% Kakao (100g - 600kcal; max. 20g Zucker)
c) Milch (100ml - 50kcal; 5g Zucker) => Sojagetränk (100ml -
40kcal; max. 2g Zucker)
2. Kalorien
Der Körper braucht Energie, d.h. Kalorien. Als Faustregel gilt:
Männer ca. 2.500kcal, Frauen ca. 2.000 kcal pro Tag.
Verschiedene umfangreiche Studien kommen darin überein, dass
für das Gewicht letztlich die Energiebilanz ausschlaggebend
ist. Um 1kg Körperfett ab- resp. zuzunehmen, muss man 7.000
kcal weniger resp. mehr einnehmen, als der Körper
tatsächlich verbrennt.
Obst resp. Gemüse haben normalerweise eher wenig Kalorien (ca.
50kcal resp. ca. 30kcal pro 100g); Kuchen und Vollmilchschokolade
hingegen eher viel Kalorien (ca. 400kcal resp. ca. 550kcal pro
100g). Problematisch ist bei diesen Kalorienbomben v.a. der hohe
Zuckeranteil. Nusskerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne etc.
sind zwar ähnliche Kalorienbomben, leisten aber einen guten
Beitrag zur gesunden Ernährung. In jedem Falle sollte man bei
Kalorienbomben sehr genau auf die Menge achten, da zählt quasi
jedes Gramm.
3. Abwechslungsreiche Kost
Welches Essen nun gesund oder ungesund ist, darüber wird
heftigst gestritten. Viel oder wenig Kohlenhydrate oder Fett,
Fleisch ja oder nein usw. usf. Eine vegetarische
Ernährung kann zwar auch aus christlicher Überzeugung
empfehlenswert sein, aber nicht kategorisch als für alle
Menschen verpflichtend ausgegeben werden. Die wohl häufigste
Empfehlung lautet:
50% der Kalorien aus Kohlenhydraten (4,2 kcal/g)
30% der Kalorien aus Fett (9,3 kcal/g)
20% der Kalorien aus Eiweiß (4,2 kcal/g)
Dazu ein Rechenbeispiel:
Tagesbedarf (Gesamtenergieumsatz) 2.000 kcal
1.000kcal aus Kohlenhydraten (4,2 kcal/g) => 240g
600kcal aus Fett (9,3 kcal/g) => 65g
400kcal der Kalorien aus Eiweiß (4,2 kcal/g) => 95g
Der Verf. selbst hat zugegebenermaßen immer nur sehr ungenau
auf Einhaltung dieser Empfehlung geachtet. Er hat auch nie die
genaue Kalorienmenge berechnet, die er schätzungsweise
verbrennt resp. tatsächlich eingenommen hat.
4. Nahrungsergänzung
Einige halten Nahrungsergänzung für unwirksam, andere
für gefährlich. Allerdings lässt sich wohl kaum
bestreiten, dass bei manchen Menschen ein Mangel an Vitaminen,
Mineralstoffen und Spurenelementen besteht. Und es lässt sich
wohl kaum bestreiten, dass manche Menschen über einen langen
Zeitraum regelmäßig Nahrungsergänzungen (z.B.
Multivitamin, Calcium, Magnesium, Eisen etc.) eingenommen haben und
trotzdem gesund geblieben sind.
S. auch:
Die Geschichte von dem Dicken
Ernährung und Kirche
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